7 étapes pour apaiser votre monde intérieur à l’aide des mots

3 mai 2021

Le printemps est arrivé et l’espoir renaît, mais tout le monde ne se sent pas forcément en pleine forme. L’hiver a été rude et votre monde intérieur est peut-être encore en train de dégeler. Rien là de grave! Avant de laisser entrer les rayons du soleil, il peut être utile de réfléchir à la période difficile que vous traversez. Selon les scientifiques, le fait d’exprimer nos sentiments négatifs à l’aide des mots peut nous aider à comprendre et à contrôler les expériences émotionnelles négatives. Autrement dit, la meilleure chose à faire avec les émotions désagréables, ce n’est pas de les engourdir, mais bien de les nommer.

Voici comment faire :

Faites votre bilan personnel
Prenez un moment et faites un bilan personnel rapide. Posez-vous la question suivante : « Qu’est-ce que je ressens en ce moment? Quel est le mot qui décrit le mieux ce sentiment? » Si vous ressentez du stress, dites-le intérieurement. « Je me sens tendu ». Si vous vous sentez en colère, dites-le aussi. Même si vous vous sentez tout simplement calme, dites-le également.
Conseil : commencez par l’essentiel. En ce qui concerne les émotions, il est bon de commencer par ce qui est simple. Pensez aux « émojis » de base. Il existe des centaines de mots pour exprimer les sentiments, mais n’essayez surtout pas de trouver instantanément le mot exact. Pour l’instant, concentrez-vous sur vos émotions les plus courantes : la colère, la tristesse, la joie, le dégoût ou la peur. Vous pouvez même essayer de vous regarder dans un miroir. Que vous révèle l’expression de votre visage?
Maintenant, essayez de devenir de plus en plus précis
Lorsque vous êtes plus précis et que vous trouvez le ou les mots exacts pour décrire l’émotion, vous vous rapprochez de ce que vous ressentez réellement. Trouvez plusieurs mots – des synonymes ou des nuances – pour décrire l’émotion. C’est ce qu’on appelle la « granularité émotionnelle » ou la « différenciation émotionnelle ». En devenant « granulaire », vous accroîtrez votre sensation de bien-être et vous aurez moins de réactions malsaines. En fait, vous aurez moins tendance à recourir à des substances pour vous engourdir.
Prenez-en note
Écrivez ce que vous ressentez. Il peut s’agir d’une note rapide sur votre téléphone, au dos d’une serviette de table ou sur un petit autocollant jaune. Vous pouvez également publier vos impressions sur les médias sociaux que vous fréquentez. En fait, un étudiant a récemment démontré que le fait même de publier un gazouillis (tweet) sur ses sentiments réduit leur intensité. De plus, le fait d’écrire ce que vous ressentez peut vous aider à mieux comprendre ce qu’il se passe.
Passez au niveau supérieur
Essayez de décrire par écrit et de manière plus détaillée ce que vous ressentez. Qu’il s’agisse d’un journal spécial à couverture rigide ou d’un vieux carnet de notes, sortez-le. Allez-y et plongez dans ce que vous ressentez. Prenez 15 minutes pour vous y plonger. Depuis des décennies, le Dr James W. Pennebaker, chercheur et psychologue, démontre que l’écriture, et en particulier l’écriture expressive, peut aider les gens à comprendre et à gérer ce qu’il se passe dans leur esprit et dans leur corps.
Dites-le à voix haute
Exprimez vos émotions en les nommant simplement à voix haute. Verbalisez vos sentiments.
Exprimez-vous
La thérapie par la parole, également appelée psychothérapie, a démontré depuis longtemps que le fait de parler de nos sentiments est thérapeutique. Donc, une fois que vous avez verbalisé vos sentiments, ne vous arrêtez pas là. Allez-y, plongez. Le simple fait d’exprimer et de décrire vos sentiments à un(e) ami(e), à un être cher ou à un thérapeute peut vous permettre d’y voir plus clair, tout en vous faisant du bien.
Bouclez la boucle
Maintenant, faites le point sur vos sentiments. Comment vous sentez-vous ou mieux encore, que ressentez-vous? Pour apaiser votre monde intérieur, vous devez vous familiariser avec lui. Comme le disent les spécialistes des émotions : la meilleure façon de les guérir, c’est de les accueillir. Si des émotions vous submergent, persistent et/ou interfèrent avec vos activités quotidiennes, il est important d’aller chercher du soutien en santé mentale.

Références :

Kashdan TB, Barrett LF, McKnight PE. Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science. 2015;24(1):10-16. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721414550708

Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting Feelings Into Words. Psychological Science. 2007;18(5):421-428. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Pennebaker JW. Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(2):226-229. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617707315

http://expressivewriting.org/

https://hbr.org/2016/11/3-ways-to-better-understand-your-emotions

https://tammylenski.com/control-your-emotions-better-affect-labeling/#:~ :text=Affect%20labeling.%20Affect%20labeling%20is%20the%20simple%20act,can%20have%20a%20powerful%20effect%20on%20quelling%20it