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5 stratégies pour gérer nos émotions avec la régulation émotionnelle

La dernière année nous a fait vivre une vaste gamme d’émotions : de l’inquiétude, du stress, de l’ennui, mais aussi de l’espoir, de l’empathie et de l’optimisme. Selon notre deuxième vague de notre étude réalisée avec les chercheurs de l’Université de la C.-B. (UBC), près d’une personne sur deux (48 %) au Canada a affirmé se sentir inquiète et anxieuse lors de la deuxième vague de la pandémie, alors que seulement 17 % se sont senties optimistes.

Dans un contexte de pandémie, il est normal de ressentir de nombreuses émotions, et lorsque nous sommes confrontés à des émotions désagréables, dites « négatives », plusieurs se tournent vers des stratégies pour les apaiser. Et heureusement, il en existe plusieurs pour vous aider à mieux les vivre.

Réguler ses émotions, qu’est-ce que ça veut dire?

La régulation émotionnelle, c‘est le terme utilisé par les experts pour expliquer comment « gérer de ce qu’on ressent ». Elle se définit comme des « processus que les individus emploient pour influencer quelles émotions ils ont, quand ils les ont, puis comment ils les éprouvent et les expriment » (Gross, 1998b). En d’autres mots, vous pouvez développer votre capacité à reprendre le contrôle de vos émotions sans qu’elles ne vous submergent, pour mieux y répondre et mieux les exprimer.

Attention : réguler ses émotions ne signifie pas de les faire disparaître, mais plutôt de les voir comme des alliées qui vous aident à décoder pourquoi vous vous sentez ainsi, sans les fuir ou les refouler. Vous pourrez ainsi prendre du recul, les accueillir, y réfléchir et identifier les raisons qui vous mettent dans cet état. Parce que quand on met les mots, on apaise les maux.

Pour vous aider à développer votre capacité à réguler vos émotions, voici les 5 stratégies du psychologue et chercheur James Gross de l’Université Stanford.

1. La sélection de la situation

La sélection de la situation c’est tout simplement de choisir les situations les plus probables de générer des émotions agréables. C’est de savoir quelles sont les situations qui nous mènent à des émotions indésirables et de choisir volontairement de les éviter.

Par exemple – Pour rentrer à la maison après votre journée de travail, vous choisissez de prendre un trajet plus long pour éviter les embouteillages et le stress qui s’y rattache.

2. La modification de la situation

Cette stratégie peut être mise en œuvre lorsque nous sommes déjà dans une situation qui est susceptible de nous faire ressentir une émotion indésirable. Vous l’utilisez pour changer ou améliorer l’impact émotionnel de la situation.

Par exemple – Lorsqu’une conversation s’enflamme, vous préférez arrêter le débat qui risque de dégénérer et vous entendre sur le fait que vous êtes en désaccord.

3. Le détournement de l’attention

Le détournement de l’attention, ou le déploiement attentionnel, est de carrément se changer les idées. C’est de diriger ou concentrer son attention sur différents aspects d’une situation ou sur quelque chose de complètement différent, voire hors sujet.

Par exemple – Vous avez peur des aiguilles, mais pour recevoir votre vaccin, vous décidez de ne pas y penser et concentrez plutôt votre attention sur un souvenir heureux avec votre famille.

4. La réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive est le fait de changer sa perspective sur une situation. C’est de la penser différemment pour changer la façon dont nous nous sentons, souvent en focalisant principalement sur les bons côtés.

Par exemple – Vous venez de perdre votre emploi et vous considérez cela comme une occasion de faire quelque chose de nouveau et de découvrir de nouvelles passions.

5. La modulation de la réponse

La modulation de la réponse se déroule une fois que vous avez ressenti l’émotion. En fait, plutôt que de laisser l’émotion vous envahir et vous dominer, vous décidez de changer votre façon d’y réagir ou de l’exprimer. Cela aura pour effet de diminuer ou d’augmenter l’impact émotionnel.

Par exemple – Votre collègue a fait une erreur qui a un impact sur votre projet, cela vous met en colère sur le fait, mais vous décidez de ne pas l’exprimer pour ne pas amplifier votre émotion ou créer une discorde.

N’oubliez pas que chacune de nos émotions, même les plus douloureuses, mérite d’être acceptée avec bienveillance, sans dramatiser ni culpabiliser. Ressentir des émotions, agréables ou non, fait partie d’une bonne santé mentale.

Si vos émotions vous submergent, persistent ou interfèrent avec vos activités quotidiennes, il est important d’aller chercher du soutien en santé mentale.

Références : 

https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/developpement-personnel/comprendre-et-reguler-ses-emotions/

https://www.psychologies.com/Travail/Relations-professionnelles/Vie-de-bureau/Articles-et-Dossiers/Mieux-vivre-avec-vos-emotions-au-travail/Travail-apprendre-a-ecouter-ses-emotions

https://www.cairn.info/revue-bulletin-de-psychologie-2011-5-page-471.htm

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1162908808000327

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1017/S0048577201393198